در دنیای پرشتاب امروز، حفظ سلامت روان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. افسردگی به عنوان یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی، زندگی میلیون‌ها نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهند که فعالیت بدنی می‌تواند نقش بسزایی در پیشگیری و درمان این بیماری داشته باشد. 🤸♀️🏃♂️ این مقاله به بررسی عمیق‌تر این ارتباط می‌پردازد و راهکارهایی برای افزایش انگیزه جهت ورزش ارائه می‌دهد. مطالب ارائه شده صرفاً جهت اطلاع‌رسانی عمومی است و نباید جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی یا تغذیه شود.
دکتر برونو بیزوزرو‌ــ‌پرونی، سرپرست تیم تحقیقاتی از مرکز تحقیقات اجتماعی و سلامت در دانشگاه کاستیلا-لامانچا اسپانیا، می‌گوید: «مطالعه ما برای این موضوع که تشویق افراد به داشتن فعالیت بدنی، فارغ از نوع یا شدت آن، راهبردی موثری برای پیشگیری از افسردگی است، شواهد بیشتری ارائه می‌دهد.» 🔬📊
این تحقیق، ۳۳ مطالعه روی بیش از ۹۶ هزار بزرگسال را بررسی کرد و نتایج نشان داد که حتی فعالیت بدنی سبک نیز می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. 🚶♀️🚴♂️
دکتر کارمل چویی، روانشناس بالینی و استاد‌یار دانشکده پزشکی هاروارد که در این تحقیق مشارکت نداشت، می‌گوید: «این داده‌ها نشان داد تعداد قدم‌های موثر در کاهش علائم افسردگی، کمتر از آن چیزی است که ممکن است فکر کنید.» 🧐
او اضافه کرد: «معمولا می‌شنویم که ۱۰ هزار قدم در روز مفید است اما این تحقیق نشان داد که حتی هفت هزار قدم در روز هم در بهبود سلامت روان موثر است.» 👣🚶♀️
به گفته دکتر برندون استابز، عضو ارشد موسسه ملی سلامت و بهداشت دانشگاه کینگز کالج که او هم در این پژوهش شرکت نداشت، «آنچه به طور ویژه دلگرم‌کننده است، این است که حتی کمی افزایش در تعداد قدم‌های روزانه هم می‌تواند مفید باشد. به طوری که تنها اضافه کردن یک هزار قدم بیشتر در روز می‌تواند احتمال افسردگی را در آینده تا ۹ درصد کاهش دهد.»📈📉
با این حال، محققان می‌گویند که در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است، زیرا مطالعات بررسی‌شده در این تحلیل عمدتا مشاهده‌ای و بیشتر بر جمعیتی عمومی متمرکز بودند، نه افرادی که افسردگی بالینی داشتند. ⚠️
به این معنی که محققان نمی‌توانند بگویند آیا پیاده‌روی بیشتر بر افسردگی تاثیر می‌گذارد یا مشکل این است که افراد مبتلا به افسردگی کمتر مایل‌اند راه بروند و تحرک داشته باشند. 🤔
دکتر چوی خاطرنشان می‌کند اگرچه در تحقیق شکاف‌هایی وجود دارد و به کار بیشتر نیاز است، تعجب‌آور نیست که حرکت بیشتر با کاهش علائم افسردگی مرتبط باشد اما باید توجه داشت برداشتن قدم‌های بیشتر تنها حرکتی نیست که می‌توان برای بهبود سلامت روان انجام داد. 🧘♀️🏊♂️
در واقع تعداد قدم‌ها تنها یک معیار خوب برای سنجش میزان فعالیت بدنی است که می‌دانیم برای جلوگیری از افسردگی تاثیر مثبتی دارد. با این حال، به خاطر داشته باشید که تعداد قدم‌ها معمولا در برخی فعالیت‌ها مانند پیاده‌روی یا دویدن ثبت می‌شوند و برای مثال وقتی یوگا می‌کنید، تعداد قدم‌هایتان شمارش نمی‌شود، در حالی که بسیار مفید است.
به گفته او، هدف متخصصان باید این باشد که فعالیت‌های بدنی متناسب با ترجیح‌ها و نیازهای خاص هر فرد را توصیه کنند تا افراد برای مشارکت در آن‌ها انگیزه بیشتری داشته باشند و راحت‌تر به اهداف سلامتی دست یابند. 🎯
چنانچه در حال حاضر هم توصیه‌ها بیشتر بر اساس زمان‌اند، مانند ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در هفته.
چوی اضافه کرد: «معیاری را انتخاب کنید که برای شخص شما انگیزشی باشد؛ چه تعداد قدم‌ها باشد یا مدت آن، زیرا مطالعات سلامت روان به‌طور مداوم نشان داده‌‌اند که هرگونه تحرک بهتر از نداشتن فعالیت بدنی است.» 💪
بسیاری از افراد در ایجاد انگیزه در خود برای ورزش مشکل دارند و وقتی افسردگی نیز به آن اضافه می‌شود، شروع کردن سخت‌تر هم می‌شود. 😩
دکتر مایکل نوتل، مدرس ارشد دانشکده روانشناسی دانشگاه کویینزلند استرالیا، توصیه می‌کند برای مقابله با این موانع به یک گروه بپیوندید، از مربی کمک بگیرید یا اینکه با دوستان و عزیزانتان پیاده‌روی کنید. 🤝
به گفته او این روش حمایتی راه را برای برداشتن قدم‌های بیشتر هموار می‌کند.
او تاکید می‌کند باید فعالیت بدنی را به گونه‌ای لذت‌بخش کنید که بتوانید آن را ادامه دهید. 🥳🎶
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، هرچه از ورزشتان بیشتر لذت ببرید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت تا بر موانع ورزش غلبه کنید و این به معنای احتمال بیشتر ادامه دادن یک برنامه ورزشی است.
| نوع فعالیت | شدت | مدت زمان پیشنهادی | تاثیرات مثبت بر سلامت روان |
|---|---|---|---|
| پیاده‌روی سریع | متوسط | ۳۰ دقیقه در روز | کاهش استرس، بهبود خلق و خو، افزایش انرژی |
| دویدن | شدید | ۲۰-۳۰ دقیقه ۳ بار در هفته | آزاد کردن اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی)، کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب |
| یوگا | ملایم تا متوسط | ۳۰-۶۰ دقیقه چند بار در هفته | کاهش استرس و تنش عضلانی، افزایش آگاهی از بدن، بهبود تمرکز |
| شنا | متوسط | ۳۰ دقیقه ۳ بار در هفته | بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب، تقویت سیستم قلبی عروقی |
| رقص | ملایم تا شدید | ۳۰-۶۰ دقیقه چند بار در هفته | افزایش شادی و اعتماد به نفس، بهبود هماهنگی بدن، کاهش استرس |
خانمی ۴۵ ساله که به مدت چند ماه از افسردگی خفیف رنج می‌برد، با شروع پیاده‌روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه، بهبود قابل توجهی در خلق و خو و سطح انرژی خود تجربه کرد. او همچنین گزارش داد که احساس آرامش بیشتری دارد و بهتر می‌تواند با استرس مقابله کند.
آقایی ۶۰ ساله که سابقه اضطراب داشت، با شرکت در کلاس‌های یوگا، توانست علائم اضطراب خود را کاهش دهد و احساس آرامش بیشتری داشته باشد. او همچنین گزارش داد که کیفیت خواب او بهبود یافته است.